Jak střevní mikrobiom ovlivňuje výkon a trávení ve vytrvalostním sportu

Fyzická zátěž a mikrobiom: co říká věda?

Gastrointestinální potíže: proč sportovce trápí žaludek?

Zhruba 30–50 % vytrvalostních sportovců zažívá během závodů nebo dlouhých tréninků nevolnost, křeče, nadýmání či průjem, přičemž tyto zažívací potíže mají několik fyziologických příčin. Jednou z hlavních je snížený průtok krve do trávicího traktu – tzv. splanchnická hypoperfuze. Při námaze dochází k přesunu krve ke svalům a kůži kvůli termoregulaci, což může omezit prokrvení střev až o 80 %. Důsledkem je hypoxie střevní sliznice, poškození buněk a zvýšená propustnost střevní bariéry.

Dalším významným faktorem je oxidační stres, který vzniká v důsledku zvýšené tvorby reaktivních kyslíkových radikálů (ROS) během intenzivního výkonu. Tyto radikály poškozují epiteliální buňky střeva a mohou vést k endotoxémii (průnik endotoxinů do krevního řečiště) – což zatěžuje organismus systémovým zánětem. Třetím a častým spouštěčem jsou nevhodné výživové strategie ve vytrvalostním sportu – především nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza nebo maltodextrin, obsažených v gelech a sportovních nápojích. Tyto látky mohou při vysoké koncentraci způsobit malabsorpci (narušení vstřebávání) a fermentaci v tenkém či tlustém střevě, což se projevuje nadýmáním a průjmem.

Proč sacharidy způsobují zažívací potíže u vytrvalostních sportovců?

Během intenzivního výkonu je příjem rychle vstřebatelných sacharidů klíčový pro udržení energetické dostupnosti. Glukóza a její derivát maltodextrin patří mezi nejrychleji využitelné formy, avšak absorpce sacharidů má své fyziologické limity.

Hlavními cestami vstřebávání jsou transportní proteiny – SGLT1 pro glukózu a GLUT5 pro fruktózu – přičemž každý má omezenou kapacitu. Využití obou přenašečových cest zároveň, například kombinací glukózy a fruktózy v poměru 2:1, umožňuje efektivní absorpci až 90 gramů sacharidů za hodinu a snižuje riziko zažívacích potíží u sportovců. Jednostranné přetížení jednoho transportéru může totiž vést k nadýmání, křečím a průjmu.

Přesto může u některých sportovců vyšší příjem sacharidů a tekutin vyvolat příznaky jako nadýmání, křeče či průjem. Řešením je tzv. „trénink střev“ – tedy postupné navyšování příjmu sacharidů během tréninku, které zlepšuje kapacitu žaludečního vyprazdňování a zvyšuje expresi transportních proteinů ve střevě.

Tento proces nejenže snižuje výskyt trávicích obtíží o 26–47 %, ale zároveň zvyšuje vstřebávání sacharidů až o 54 %. Adaptovaní vytrvalostní sportovci pak dokážou bez obtíží tolerovat i příjem 120 gramů sacharidů za hodinu, zejména pokud zvolí vhodný poměr – například 1:0,8 glukóza : fruktóza. Tato zjištění podtrhují význam nejen správného výběru typu sacharidů, ale i systematického přístupu k sportovní výživě v tréninkové přípravě.

Vysoký příjem soli: nutnost nebo zátěž pro střevní mikrobiom?

Vysoký příjem soli, zejména ve formě sodíku, je ve vytrvalostním sportu běžnou součástí výživových strategií. Sodík pomáhá udržovat rovnováhu tekutin, podporuje vstřebávání glukózy ve střevě a může snižovat riziko svalových křečí. V extrémních podmínkách, kdy dochází k velkým ztrátám potu, může být jeho doplňování zásadní pro udržení výkonu a prevenci hyponatrémie.

Na druhou stranu však stále více výzkumů naznačuje, že chronicky vysoký příjem soli může negativně ovlivnit složení střevního mikrobiomu sportovců. Studie na zvířatech i lidech ukazují, že nadměrný příjem sodíku snižuje množství prospěšných bakterií, jako jsou Lactobacillus spp., a může podporovat prozánětlivé stavy.

V kombinaci s fyzickým stresem a dalšími výživovými faktory tak může nadměrná solná zátěž přispět k narušení střevní rovnováhy, zvýšené propustnosti střeva a zhoršené regeneraci.

Praktické strategie pro sportovce: jak podpořit střevní mikrobiom a snížit zažívací potíže

Vytrvalostní sportovci mohou cíleně podporovat zdraví svého střevního mikrobiomu prostřednictvím několika praktických strategií, které pomáhají předcházet zažívacím potížím a zároveň optimalizovat sportovní výkon. Jedním z klíčových přístupů je tzv. nutriční trénink trávicího traktu – podobně jako svaly se i trávicí systém dokáže adaptovat na zátěž.

Během tréninků je proto vhodné testovat různé kombinace energetických gelů, sportovních nápojů a sacharidových tyčinek, aby se tělo naučilo efektivněji zpracovávat zvýšený příjem sacharidů. Pravidelným zařazováním sacharidů do tréninku lze zlepšit trávení a snížit výskyt zažívacích obtíží při závodech.

Dále je důležité zařadit do stravy prebiotika a fermentované potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, kefír, kimchi nebo kysané zelí – tyto potraviny slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie a podporují jejich růst.

Zároveň je vhodné omezit užívání antibiotik a nesteroidních protizánětlivých léků, které mohou negativně ovlivnit rovnováhu mikrobioty a narušit střevní bariéru.

V některých případech může být přínosná i cílená suplementace probiotiky – například kmeny Lactobacillus rhamnosus nebo Bifidobacterium longum byly v klinických studiích spojeny s lepší regenerací, snížením zánětlivých markerů a zvýšením sportovního výkonu.

Máte pocit, že vás během výkonu limitují zažívací potíže nebo pomalá regenerace? Začněte u střevního mikrobiomu – zjistěte, jak je na tom právě ten váš, co mu přebývá a co chybí. Zařaďte do své přípravy z analýzy vycházející doporučení a cíleně podpořte svou výkonnost i hluboké mechanismy regenerace a odolnosti.