Podpora imunity v chladných měsících:
3 tipy pro střevní mikrobiom
Léto skončilo, lidé se vrátili do práce a do škol a ulice i dopravní prostředky jsou opět plné. Všude kolem je slyšet kýchání a pokašlávání, což naznačuje začátek chladnější sezóny a vyššího výskytu respiračních onemocnění. Náš organismus je v tomto období vystaven zvýšené zátěži, a podpora imunity je proto potřebná více než jindy. Zásadním faktorem pro její správné fungování je náš střevní mikrobiom.
Zde jsou tři klíčové tipy, jak jej udržet v rovnováze a posílit naši obranyschopnost…
Tip 1:
Podporujte rozmanitost svého střevního mikrobiomu
Klíčem ke správné funkci našeho mikrobiomu je jeho rozmanitost. Čím více různých druhů prospěšných bakterií ve střevě máte, tím lépe si vaše tělo poradí s různými výzvami – od infekcí až po zánětlivé procesy. Snažte se omezit západní stravu, která je charakterizována vysokým podílem živočišných tuků, rafinovaných sacharidů a nízkým obsahem vlákniny, protože je spojena s negativními změnami v složení mikrobiomu.1
Využijte současnou sezónu dozrávání ovoce, jako jsou švestky, hrozny, jablka a hrušky, které jsou bohaté na polyfenoly a vlákninu. Kromě toho, že polyfenoly působí jako antioxidanty, podporují růst prospěšných střevních bakterií. Jablka a hrušky jsou také skvělým zdrojem pektinu, prebiotické vlákniny, která prospívá zdraví střev a přispívá k rozmanitosti mikrobiomu. Pravidelnou konzumací čerstvého ovoce a zeleniny tak můžete výrazně posílit svou střevní rozmanitost a rovnováhu a také Vaši imunitu.2
Tip 2:
Probiotické bomby
Podzim je ideálním obdobím pro zařazení fermentovaných produktů do vašeho jídelníčku, a to zejména díky sezóně nakládání zelí.
Kysané zelí, kimči a další kvašené potraviny jsou bohaté na probiotika – živé mikroorganismy, které hrají klíčovou roli v udržování zdravého střevního mikrobiomu. Kysané zelí má dlouhou historii jako cenný zdroj vitaminu C a dalších živin, což bylo důležité zejména v dobách, kdy se lidé vydávali na dlouhé plavby a v zimních měsících, kdy byla čerstvá zelenina a ovoce obtížně dostupné.
Nezapomínejte také na další fermentované potraviny, jako například kefír, miso nebo kombucha, které jsou doslova „probiotickými bombami“ pro naše střeva a tedy také skvělá podpora imunity.3
Snažte se omezit západní stravu, která je charakterizována vysokým podílem živočišných tuků, rafinovaných sacharidů a nízkým obsahem vlákniny, protože je spojena s negativními změnami v složení mikrobiomu.
Tip 3:
Dbejte na dostatek spánku a zvládaní stresu
V období chladnějších měsíců, kdy je naše imunita vystavena zvýšené zátěži, hraje také kvalitní spánek a efektivní zvládání stresu klíčovou roli v udržení rovnováhy našeho střevního mikrobiomu. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit jeho složení, což se následně projevuje oslabením imunitního systému.
Je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim, snažit se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech, čímž podpoříte přirozený rytmus těla. Kromě toho si vytvořte uklidňující rituály před spaním, jako je čtení, meditace nebo jemné cvičení. Vyhněte se modrému světlu z obrazovek alespoň hodinu před spánkem, aby se vaše tělo mohlo připravit na odpočinek.
Důležité je také zvládat stres, který může negativně ovlivnit jak vaši psychiku, tak i střevní mikrobiom. Zkuste techniky jako hluboké dýchání nebo jógu, které pomohou snížit hladinu stresu a podpořit vaši celkovou pohodu. Tím, že se postaráte o kvalitní spánek a zvládání stresu, posílíte nejen svůj mikrobiom, ale také celkovou obranyschopnost organismu.
Pokud máte zájem zjistit kondici vašeho mikrobiomu a na základě výsledku analýzy si od nás nechat poradit, na čem je ještě potřeba zapracovat, tak vám doporučujeme naši analýzu střevního mikrobiomu.
Mgr. Lenka Kosečková Micenková, Ph.D.
- Peters V et al. J Crohns Colitis. 2022; 16(6):931-939.
- Wastyk HC et al. Cell. 2021;184(16):4137-4153.
- Stiemsma LT et al. J Nutr. 2020; 150(7):1680-1692.
- Beurel E. Gut Microbes. 2024;16(1):2327409.